Si sueñas con lucir unos abdominales de infarto este verano, ¡no estás solo! Sin embargo, la idea de conseguirlo haciendo miles de abdominales tradicionales está bastante desactualizada. La realidad es que la clave para un abdomen definido reside en un enfoque integral que combina el ejercicio adecuado con una alimentación inteligente.
Contrario a lo que muchos piensan, no necesitas pasar horas interminables en el gimnasio machacando tus abdominales. Con tan solo diez minutos al día, si eliges los ejercicios correctos, puedes obtener resultados sorprendentes, según afirma Sergio Peinado, entrenador personal y experto en ciencias de la actividad física.
Ahora bien, recuerda que el trabajo no termina ahí. Para que esos abdominales se hagan visibles, es fundamental reducir la grasa corporal. «No olvides que para lograr resultados, tanto el resto de ejercicios que haces como las pautas de alimentación tienen que estar enfocados a perder grasa para definir y marcar esos abdominales», subraya Peinado. En otras palabras, puedes tener unos abdominales fuertes, pero si están cubiertos de grasa, no se lucirán.
Como bien dice el refrán, «los abdominales se construyen con ejercicio y se muestran con la dieta». La clave está en crear un déficit calórico que te permita quemar más calorías de las que consumes. Esto se logra combinando una alimentación equilibrada con ejercicio regular.
Para ayudarte en tu misión, Sergio Peinado propone una rutina de 15 ejercicios muy completa que trabaja todos los músculos de la zona media. «Vamos a hacer una rutina muy completa porque vamos a trabajar los abdominales del recto anterior, los oblicuos y los internos, y también de la zona lumbar para que tengas un core fuerte», explica el entrenador.
La rutina consiste en 20 segundos de actividad seguidos de 20 segundos de descanso para cada ejercicio. Puedes realizarla 2-3 veces por semana o incluso a diario, siempre dejando un día de descanso para que los músculos se recuperen. ¡Lo mejor es que no necesitas ningún material especial! Aunque una pelota y una toalla pueden ser útiles para algunos ejercicios.
Aquí te dejo la lista de ejercicios que componen la rutina:
– Crunch abdominal
– Plancha isométrica (adelantando brazos)
– Puente de glúteos (con elevación de piernas)
– Crunch invertido
– Plancha lateral isométrica (lado derecho)
– Plancha lateral isométrica (lado izquierdo)
– Plancha con elevación pierna y brazo (con pelota)
– Dead bug
– Paseo del oso
– Puente de glúteo (adelantando piernas)
– Plancha lateral (lado derecho moviendo pierna izquierda)
– Plancha lateral (lado izquierdo moviendo pierna derecha)
– Plancha con elevación de rodillas
– Crunch toe touch
Es importante destacar que esta rutina, si bien es excelente para fortalecer el core, no es la más efectiva para quemar calorías. Sin embargo, eso no la hace menos valiosa. «Recuerda que las calorías no es lo único que importa de un entrenamiento, hay otros efectos fisiológicos muy importantes», aclara Sergio Peinado. El objetivo principal de esta rutina es fortalecer los músculos abdominales y lumbares.
Para quemar calorías y perder grasa de forma efectiva, combina esta rutina con entrenamiento cardiovascular y ejercicios de fuerza. Estas actividades te ayudarán a aumentar tu gasto energético y a crear el déficit calórico necesario para eliminar la grasa acumulada.
Recuerda que la paciencia es clave. No esperes resultados de la noche a la mañana, especialmente si estás empezando desde cero. La clave del éxito reside en la constancia y en convertir el ejercicio en un hábito saludable.
Deja una respuesta